Magnez kompendium wiedzy

Magnez to jeden z najważniejszych makroelementów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Pierwiastek ten znajduje się w całym ciele, jednak jego zdecydowana większość występuje w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych i tkankach miękkich. Magnez należy przede wszystkim  dostarczać wraz z pożywieniem.

Rola magnezu w organizmie

Rola magnezu w organizmie człowieka to przede wszystkim udział w:

• syntezie białka,
• większości reakcji hormonalnych,
• mineralizacji kości i zębów,
• przewodnictwie nerwowym,
• stabilizacji błon komórkowych,
• procesach transportu elektrolitów,
• procesach wzrostu, dojrzewania i podziału komórek,
• prawidłowym działaniu układu nerwowego (koncentracja, pamięć),
• regulacji ciśnienia tętniczego krwi,
• reakcjach układu immunologicznego.

Bardzo upodobały sobie takie miejsca ja żłobki i przedszkola. 

Magnez bierze udział w produkcji energii. Jego prawidłowy poziom jest niezbędny do aktywacji procesów odpowiedzialnych za wytwarzanie ATP. Cząsteczka ATP może zostać wykorzystana przez organizm do poruszania się lub przeprowadzenia reakcji chemicznych w komórkach. Energia ta jest potrzebna zarówno do pracy fizycznej, jak i umysłowej.

Magnez pozwala zapobiegać chorobom przewlekłym. Pierwiastek ten reguluje stężenie glukozy we krwi i wydzielanie insuliny. Z tego powodu uważa się, że jego podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Obserwuje się również jego pozytywne działanie na naczynia krwionośne – zmniejszenie ryzyka miażdżycy, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego [1, 2].

Rodzaje magnezu

Magnez jest pierwiastkiem, który występuje powszechnie w otoczeniu w postaci związków chemicznych (soli). W organizmie człowieka rozpuszczany jest do postaci jonów i dopiero w takiej formie jest wchłaniany przez komórki. Sole dostępne w pożywieniu i suplementach diety wykazują różne właściwości, z których najważniejsza jest rozpuszczalność. Im jest ona większa, tym magnez wchłania się lepiej.

Sole magnezu dzieli się na organiczne i nieorganiczne. Dla zdrowia człowieka największe znaczenie mają pierwsze z nich, ponieważ są lepiej przyswajalne przez organizm. Na rynku dostępne są także chelaty – brak jest jednak jednoznacznych badań potwierdzających ich skuteczność i działanie.

Organiczne rodzaje magnezu to:

• cytrynian magnezu,
• mleczan magnezu,
• asparaginian magnezu,
• chlorek magnezu.

Nieorganiczne rodzaje magnezu:

• węglan magnezu,
• wodorotlenek magnezu,
• tlenek magnezu.

Przyswajalność magnezu

Przyswajalność magnezu oznacza jego zdolność przenikania z przewodu pokarmowego do krwi. Chodzi o rozpuszczalność danego związku chemicznego w wodzie lub kwasie żołądkowym do postaci jonów Mg²⁺, które przenikają do komórek. Wchłanianie pierwiastka zależy od wielu czynników. Za najważniejsze z nich uważa się postać chemiczną, postać farmaceutyczną, skład preparatu oraz inne stosowane leki i suplementy.

Wiele badań klinicznych wykazało, że najlepiej przyswajalny magnez to cytrynian magnezu [2]. Z przewodu pokarmowego wchłania się niemal w 90%. Dla porównania: tlenek magnezu ma przyswajalność na poziomie 4%.

Dzienna dawka magnezu

Zalecana dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej wynosi 375 mg. U nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta do nawet 500–600 mg. Należy jednak pamiętać, że jest to wartość, którą organizm powinien przyswoić. Dlatego jego ilość dostarczana wraz z pożywieniem lub suplementami diety powinna być zdecydowanie wyższa, ponieważ nie wchłania się ona całkowicie.

Z pożywienia wchłaniane jest w 30–60% określonej dawki magnezu na 100 g produktu. Niestety, ta ilość jest niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Ponadto stosowanie sztucznych nawozów, skażenie gleby, konserwanty, wzmacniacze smaku, obniżają jego zawartość w jedzeniu.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu stwierdza się u coraz większej ilości społeczeństwa. Jego przyczyną jest najczęściej nieprawidłowa dieta, coraz gorsza jakość produktów spożywczych oraz przewlekłe stosowanie leków. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że poprzez picie kawy i alkoholu, stosowanie niektórych leków i intensywny wysiłek fizyczny wypłukują ten pierwiastek z organizmu.

Niedobór magnezu prowadzi do niedoborów energii, a tym samym nieprawidłowego funkcjonowania wielu narządów, szczególnie mózgu (i całego układu nerwowego). Pojawiają się wówczas takie objawy jak

• problemy z koncentracją,
• apatia, bezsenność, obniżenie nastroju,
• drżenie mięśni, bolesne skurcze nóg oraz migrenowy ból głowy.

Mały poziom magnezu w organizmie powoduje spadek odporności oraz osłabia przewodnictwo nerwowe, czego skutkiem są zaburzenia rytmu serca.

Źródła magnezu w pożywieniu

Aby zminimalizować ryzyko niedoboru, warto wiedzieć w jakich produktach jest magnez. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w:

• zielonych warzywach (szpinak, awokado, jarmuż, natka pietruszki, rukola),
• roślinach strączkowych (fasola biała, soja, bób, groch),
• orzechach i migdałach,
• kaszy gryczanej i brązowym ryżu,
• pestkach dyni i nasionach słonecznika, sezamu, maku,
• bananach,
• gorzkiej czekoladzie,
• płatkach owsianych,
• rybach (makrela, łosoś).

Dobre źródło magnezu to także woda mineralna. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, należy spożywać dziennie około 2 litry płynów.

Bracia Rodzeń